サヤインゲンの栄養と美味しく食べるためのコツとは?

食材大辞典

彩り鮮やかなサヤインゲンは、お弁当や煮物で活躍する身近な緑黄色野菜です。

今回は、サヤインゲンの栄養効果や保存のコツ、美味しく食べるためのポイントについて食材大辞典としてまとめました。

サヤインゲンの栄養と期待できる健康効果は?

サヤインゲン(鞘隠元)は、マメ科には珍しく皮ごと食べられる、年間を通し手に入れやすい緑黄色野菜です。主に次のような栄養が含まれています。

アミノ酸
  • 体内ではつくり出せず食事から補う必要があるアミノ酸
  • 糖の代謝やカルシウムの吸収を促進するリジンを含む
  • 疲労回復効果のあるアスパラギン酸を含む
βカロテン
  • 抗酸化作用があり、発ガンを抑え免疫力を高める効果が期待できる
  • 体内でビタミンAになり、髪・粘膜・皮膚の健康、視力の維持のほか、喉や肺など呼吸器系統を守る
カリウム
  • 体内の余分な水分や塩分を排泄する働きがある
  • むくみや高血圧を改善する
ビタミンB2
  • 糖質やタンパク質、脂質をエネルギーに変換するのに欠かせない栄養素
  • 発育や疲労回復に役立つ

そのほか、ビタミンB1、ビタミンC、ビタミンK、鉄や亜鉛などのミネラル類、食物繊維などを豊富に幅広く含んでいます。

サヤインゲンの選び方と保存方法のポイントは?

サヤインゲンの選び方と保存方法のポイントは以下の通りです。

サヤインゲンの選び方のポイント
  • 太さが均一で豆の形がはっきり浮き出ていないものを選ぶ
  • 緑の色が鮮やかなもので、あまり太くないものを選ぶ
  • 若く細い物が柔らかくて美味しい
  • 大きく育ち過ぎているものは筋が太く硬い場合が多い
  • 切り口が新しい、ハリがあってサヤの先までピンとしているものが新鮮
サヤインゲンの保存方法のポイント
  • 見た目ではわかりにくいですが、劣化しやすい野菜
  • サヤの向きをそろえてキッチンペーパーと一緒にポリ袋に入れ、ヘタを上にして立て冷蔵庫の野菜室で保存する
  • 適温は8℃
  • 冷凍するなら硬めに茹でてから保存する
  • 冷凍すると多少食感は落ちるものの色や風味は残る
  • 解凍はさっと流水を使うか、自然解凍で

サヤインゲンの下処理と料理で使うときのポイントは?

近年では、一昔前のように硬いスジを取る必要があるものはほとんどありませんが、1、2本両端を少し折ってみてスジがあれば、両端から上と下両方のスジを取り除いてから以下の手順で下茹でしましょう。

  1. 硬い付け根のヘタの部分を切り落とす
  2. 2%ほどの塩を加え沸騰させた湯で、3分を目安に太さや使い方に合わせ2分~4分程度茹でる
  3. 茹であがったらすぐに冷水に落として色止めし、冷めたらすぐザルに揚げる

料理では火を通し過ぎずに彩りや心地よい歯ざわりを残すのがポイントです。下茹でしたものをそのままサラダや和え物に使うほか、以下のように幅広く使えます。

炒める
他の食材と一緒に炒めるなら下茹でしたものを使うときれいに仕上がる。パスタの具材や、バターなどを絡めて肉や魚料理の付け合わせにしてもよい
焼く
生のまま少しオリーブ油をふりかけ焦げ目が付く程度に焼いて塩を振るだけでも美味しい
煮る
色を残すために煮過ぎないよう注意。下茹でしたものを加える方が青臭さが残らず美味しく仕上がる
彩り飾り
長さを活かしテリーヌや巻物などの彩りにもできる

おわりに:βカロテンなど幅広い栄養を含みます。加熱し過ぎず彩や歯ざわりを楽しみましょう

サヤインゲンは、アミノ酸、βカロテン、カリウム、ビタミンB2など、エネルギーをつくり健康な体を維持する幅広い栄養素を含む緑黄色野菜です。軽く下茹でして、調理するならそのまま使うか、火を通し過ぎずに彩りや心地よい歯ざわりを楽しみましょう。

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