ほうれん草の栄養効果と手軽にアク抜きするコツとは?

食材大辞典

ほうれん草は健康的な野菜として、昔から知られていますよね。でも、正しくアク抜きをしないと、栄養が減ったりシュウ酸が残りやすいなどの問題が起こります。
今回は、ほうれん草の栄養効果と美味しく栄養を活かして食べるポイントについて食材大辞典としてまとめました。

ほうれん草にはどんな栄養効果が期待できる?

ほうれん草は、世界各地で食べられている緑黄色野菜です。東洋種、西洋種、赤軸、寒じめちぢみ、サラダほうれん草などがありますが、市場に出回っているもののほとんどは東洋種と西洋種の交雑種です。旬である冬の物により多くの栄養が含まれています。

酸化を予防し、免疫力を活性化
  • 抗酸化作用がありがん予防や免疫活性化で知られるβカロテンが豊富
  • βカロテンは体内でビタミンAに変わり、髪、視力、粘膜や皮膚の健康維持、喉や肺など呼吸器系統を守るが期待できる

貧血を予防
  • 赤血球の成分として酸素を全身に送る働きのある鉄を多く含み、貧血や疲れやすさを予防する
  • 鉄は吸収されにくいので、ビタミンCや良質なタンパク質とともに摂るとよい
  • 細胞や正常な赤血球をつくり貧血や動脈硬化予防にも役立つ葉酸も豊富
鉄の吸収をよくし、抗酸化作用で老化を予防
  • ビタミンCが豊富で、鉄の吸収率を高める効果が期待できる
  • ビタミンCの抗酸化作用により、老化予防が期待できる
  • コラーゲンの合成のサポート、メラニンの沈着の防止などにより美肌効果も期待できる

そのほか、カリウムも豊富で、赤い根の部分にはマンガンが含まれカルシウムやマグネシウムと共に骨の形成や健康維持に役立つなどミネラル類もバランスよく含まれ、食物繊維も豊富に含まれています。

ほうれん草の選び方と保存方法は?

ほうれん草の選び方と保存方法のポイントは以下の通りです。

ほうれん草の選び方のポイント
  • 緑色が濃く鮮やかなもの、茎が太すぎずしっかり葉先までシャキッとしたみずみずしいものを選ぶ
  • 葉が厚いものは風味もよく美味しい
  • 根の付け根の部分がふっくらとしているものには甘みがある
  • 根の赤い部分は栄養素をたっぷりと含んでいるので、きれいに洗って捨てずに使ったほうが良い
ほうれん草の選び方と保存方法のポイント
  • 乾燥に弱いので、保存する際は湿らせたキッチンペーパーでくるみ、ポリ袋などに入れて冷蔵庫の野菜室に立てて保存する
  • 冷凍するなら、きれいに洗ってから切らずに熱湯で硬めに茹で、冷水に落として水気を絞り、カットして使う分ずつ小分けしてラップに包んで冷凍する

ほうれん草の栄養を逃さず美味しく食べる方法は?

普通のホウレン草にはアク抜きが必要です。

大きな鍋にたっぷりの水を入れて沸騰させ、塩は加えず、根元から茹で始め葉の部分はごく短時間さらす感じで茹でてすぐに冷水に落とし絞ります。ビタミンCが失われないように、できるだけ湯水にさらす時間は短くしましょう。

水溶性のビタミンを多く残すには、レンジで加熱したり炒めるのも良いですが、鉄の吸収を妨げエグミのもとともなるシュウ酸が残りやすいというデメリットがあります。このような場合には、シュウ酸の少ないサラダ用のほうれん草を使うのがおすすめです。

おわりに:貧血や老化予防、美肌効果などがあります。短時間の下茹でで栄養をキープしましょう

ほうれん草には、βカロテンビタミンC、葉酸、鉄やカリウムなどのミネラル類、食物繊維などがバランス良く豊富に含まれ、抗酸化や免疫活性、貧血や老化予防、美肌効果などがあります。ビタミンCが失われないよう短時間で下茹でしアク抜きするか、シュウ酸の少ないサラダ用ほうれん草を使ってレンジ加熱や炒め物で栄養を無駄なく摂取しましょう。

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