コゴミの栄養効果と美味しく食べるコツは?

食材大辞典

コゴミは日本中で採れる有名な山菜です。最近は栽培されるようになったため、スーパーや通販などでもよく見るようになしました。
今回は、コゴミの栄養効果と保存方法、下処理の方法などについて食材大辞典としてまとめました。

コゴミってどんな山菜?期待できる栄養効果は?

コゴミ(屈)は、正式名称をクサソテツというシダ植物で、全国の日当たりと水はけの良い湿気のある野山に自生しています。美しく涼しげな緑の葉は観葉植物としても利用されていますが、食用となるのは春から初夏に出る渦巻状の新芽です。近年では見栄えの良い栽培物がスーパーなどに並ぶようになりました。

お腹をすっきりさせる
不溶性食物繊維を多く含み、腸を刺激して便秘を改善する
不溶性食物繊維が、体に有害な物質を吸着し体外に排出して腸内環境を整える
老化や生活習慣病を予防し免疫力を高める
βカロテン(ビタミンA)が豊富なため、動脈硬化など生活習慣病予防に役だつ
皮膚や粘膜の健康維持、免疫力を高める効果が期待できる
抗酸化作用の強いビタミンC、ビタミンEも豊富。老化を抑制する効果も期待できる
むくみや高血圧を改善
塩分バランスを整えるカリウムを多く含み、むくみや高血圧を改善する
骨を丈夫に、血液をサラサラにする
カルシウムを骨に定着させる働きがあるビタミンKが豊富
造血作用により貧血などを防ぐ葉酸も豊富
カルシウムなどのミネラルも含み、骨を丈夫にするとともに鉄分やビタミンEとともに血液をサラサラにする効果がある

コゴミの選び方と保存するときのポイントは?

コゴミの選び方と保存方法のポイントは以下の通りです。

コゴミの選び方のポイント
茎が太く葉が渦状にしっかり巻かれているものを選ぶ
茎の部分が白く粉をふいているものは新鮮
栽培物には茎に翼葉のないものが増えたが、翼葉の有無で味に違いはない
コゴミの保存方法のポイント
日持ちしないので、収穫してから3日程度で味が落ちてしまう。なるべく早く食べ切る
洗わずに乾燥しないよう新聞紙などで包み、呼吸できるように穴をあけた袋に入れて冷蔵庫の野菜室に入れて保存する
長期保存したい場合は、硬めに30秒ほど下茹でし、氷水に落としてから水気を切って一気に冷凍する
凍ったら小量ずつラップに包み、保存袋に入れて冷凍保存すす(解凍は自然解凍)

コゴミの下茹でのやり方とおすすめの食べ方は?

コゴミには山菜特有の苦みやエグミが少なく、採ってきたばかりなら生でも食べられます。味にクセがなく、独特の香りも茹でればほとんど感じなくなる、噛むと少しぬめりのある優しい歯触りの野菜です。

下茹では、さっと水洗いしてゴミを取り除き、水1Lに対し20gの塩を加えて沸騰させ1~2分茹で、茹であがったらすぐに氷水に落として色止めすれば、鮮やかな黄緑色に仕上がります。ほかの山菜と同様、天ぷらにすることが多いですが、その場合には下茹ではいりません。

さっと茹でてお浸しや、胡麻味噌やからしマヨネーズなどいろいろな和え物に使えるほか、季節感のあるパスタの具や炒め物として楽しむこともできます。炒めるときは、仕上げにさっとからめるようにして歯触りを残し、色形よく仕上げましょう。

おわりに:お腹を整え老化や生活習慣病などを予防します。さっと茹でて色と形を楽しみましょう

コゴミには、整腸作用や抗酸化作用などを持つ栄養が豊富で、老化や生活習慣病の予防、免疫力の向上、むくみの改善や骨や血液の健康を維持する効果があります。火を入れ過ぎずさっと茹でて、季節感のある鮮やかな黄緑色と渦巻き状の楽しい形、優しい歯ざわりを楽しみましょう。

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