水菜と言えば、シャキシャキ食感とさわやかな風味が魅力的な、お鍋や汁物に大活躍の野菜です。
今回は、水菜の栄養効果と食べ方のコツ、栄養を活かすためのポイントについて食材大辞典としてまとめました。
水菜にはどんな健康効果が期待できる？
水菜は、野菜が不足しがちな冬場に収穫できる京都原産の緑黄色野菜です。約90％は水分の低カロリー食材で、次のような健康効果をもつ栄養を含みます。
- 老化、生活習慣病を予防するビタミン類
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- 抗酸化作用に優れ、免疫力を高めて、発ガン、老化、生活習慣病を予防するβカロテン、ビタミンCを多く含む
- βカロテンは体内でビタミンAに変わり、視力や髪、皮ふ、粘膜の健康、喉や肺など呼吸器系統を守る
- 骨や血の健康を維持するミネラル類
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- 骨を丈夫にし骨粗しょう症を予防するカルシウム、マグネシウム、カリウムを含む
- 貧血を予防する鉄などのミネラルが豊富
- カルシウムには、脳の神経細胞を正常に保ちイライラや抑うつ症状などを緩和する働きもある
- カリウムには、体内の余分な塩分を排出しむくみや高血圧を予防する効果もある
- 正常な細胞分裂を助ける葉酸
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- ビタミンB群のひとつで、造血や正常な細胞分裂を助け、美肌効果や、流産、胎児の先天性異常のリスクを減少させる効果がある
水菜の選び方と保存するときのポイントは？
水菜の選び方と保存方法のポイントは以下の通りです。
- 水菜の選び方のポイント
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- 葉先がピンとしていてみずみずしく、葉の緑が鮮やかで茎の白さとのコントラストがはっきりしているもの、茎にツヤがありまっすぐ伸びているものを選ぶ
- 水耕栽培のものは切り口の株が小さいもの、露地栽培のものは茎がしっかりして全体に量感があるものが良い
- 水菜の保存方法のポイント
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- 日持ちしないので、手に入れたらなるべく早く使い切る
- 保存が必要な場合は、葉がやわらかく傷みやすいので、濡らした新聞紙などでくるんでポリ袋などに入れ、冷蔵庫の野菜室にできるだけ立てて保存する
- 冷凍保存には向かず、さっと茹でてから水を切りカットして冷凍することもできるが、独特のシャキシャキ感は損なわれるので注意
水菜の栄養を効率よくとる食べ方のポイントは？
豊富に含まれているビタミンCや葉酸は水溶性で、水や加熱で損なわれます。また、βカロテンは脂溶性で油と組み合わせると吸収率がアップします。
栄養を効率良く摂るなら、以下のような食べ方がおすすめです。カット前に洗い、水を使うのも加熱もさっと短時間で行ない、油と組み合わせて食べましょう。
- 生で食べる
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- サラダにしてオリーブ油やオイルサーディン、ごま油などをドレッシングに使うとよい
- ビタミンDを多く含む魚やきのこ類と一緒に食べればカルシウムの吸収効率も良くなる
- ツナサラダなどはオススメ
- 加熱して食べる
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- 鍋や味噌汁など汁ごと食べる料理なら、水に流出した栄養素も摂ることができる
- さらに動物性のタンパク質を一緒に摂ると鉄の吸収率がアップする
- かきたま汁や卵につけて食べるすき焼きなどもよい
- 鍋やお浸しは茹で時間を短くし、シャキシャキとした食感を楽しめるようにする
おわりに：老化や生活習慣病等を予防する栄養が豊富。水と加熱に注意し油と組み合わせましょう
水菜には、βカロテン、ビタミンCなどの老化、生活習慣病を予防するビタミン、カルシウム、マグネシウム、カリウム、鉄などの骨や血の健康を維持するミネラル類、葉酸などが豊富に含まれています。シャキシャキ感を活かせる料理で、水の使用や加熱時間に注意し、油と組み合わせて食べましょう。
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