大豆の健康効果を効率よく得る方法と「毒性のウワサ」の真相とは?

食材大辞典

大豆が体にいいことは知っていると思いますが、調理過程で健康効果が変わってくることは知っていますか?
今回は、大豆の栄養効果と調理過程による健康効果の違いを、毒性のうわさとあわせて食材大辞典として解説していきます。

大豆が体にイイって言われるのはどうして?

大豆には、さまざまな栄養成分が凝縮されています。まず、大豆の約30%は必須アミノ酸がバランスよく含まれた良質なタンパク質です。タンパク質は、人の筋肉や内臓など体の組織をつくっている成分で、生命維持に不可欠な重要な栄養素です。

さらに、大豆タンパク質の消化吸収率は高く、血中コレステロールの低下作用や肥満の改善効果などの生理機能があるといわれています。脂質、炭水化物、食物繊維、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、銅、ビタミンE、B1、葉酸のほか、以下のようなさまざまな成分が含まれています。

  • 総コレステロールを低下させる大豆レシチン
  • ビフィズス菌を増やすオリゴ糖
  • 抗酸化作用や血中脂質を低下させる大豆サポニン
  • 骨粗しょう症予防や更年期の不調を改善する大豆イソフラボン

大豆はこのような成分を含みながらコレステロールを全く含まない自然のバランス栄養食ともよぶことができる食品で、最新の栄養学でも注目されています。

大豆は調理方法や加工方法で栄養が変わってくるって本当?

大豆は、次のように加工方法や調理方法によって栄養成分が変わります。

水で煮る
水煮大豆からはさまざまな食品がつくられているが、たとえば、皮ふや粘膜の健康維持に作用するビタミンB1や女性には欠かせないといわれる大豆イソフラボンは水に溶ける性質があるため、食品中の成分量は少なくなる(蒸し大豆には多い)
煮る→発酵させる
発酵食品として醤油や味噌、納豆があるが、特に納豆は発酵の過程で腸内環境を改善する大豆オリゴ糖がなくなってしまう(ビタミンKやレシチン、葉酸などは多い)
煮る→絞る
絞ったものは豆乳や豆腐などになるが、おから部分を取り除いているため食物繊維はほとんどない(ただし消化吸収はよくなる)

大豆食品はそれぞれの長所を知ってうまく組み合わせ、毎日摂り続けるのがおすすめです。

大豆に毒があるってウワサは本当なの?

サポニンは、植物の種子が外敵から身を守るための生物毒といわれる強いアクのようなタンパク質です。溶血性で貧血などの原因になるものもありますが、大豆サポニンには溶血性はありません。ただし、イソフラボンの過剰摂取は体を冷やし子宮内膜症の危険性を高め、15歳未満の子どもへのサプリメント投与は生殖器の発達異常を起こす可能性があるとされています。イソフラボンのサプリメントでの摂取はおすすめできません。

食品安全委員会では、大豆イソフラボンの上限値を70~75mg/日としていますが、大豆を食品として食べる限りは体に悪影響が出る可能性は少ないとしています。アレルギーがなければ、多様な大豆食品をうまく食事に取り入れて健康な体づくりに役立てましょう。

おわりに:良質なタンパク質や多様な栄養成分が凝縮されています。食事で摂れば問題ありません

大豆には、生命維持に不可欠な良質なタンパク質のほか、さまざまな栄養成分が凝縮されており、血中コレステロールの低下、肥満の改善、腸内環境改善、抗酸化作用や更年期の不調改善効果などが期待できる自然のバランス栄養食です。食事以外のサプリメントによるイソフラボンの過剰摂取には気をつけ、食事にうまく取り入れていきましょう。

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