ワラビの栄養を活かして美味しく食べるコツとは?

食材大辞典

ワラビは、日本全国で採れる、代表的な春の山菜です。山菜らしい独特の苦味と歯ごたえは、一度はまると忘れられませんよね。毎年食べたくなってしまう人も多いと思います。
今回は、ワラビの栄養効果と美味しく食べるためのアドバイス、栄養効果と活かすコツについて食材大辞典としてまとめました。

ワラビに期待できる栄養効果って?

ワラビ(蕨)は全国の日当りのよい乾燥した山地に群生するシダの仲間の一種で、食用とされるのは早春に地中の根茎から出るこぶし状に巻いた新葉です。柔らかい歯ごたえとほのかな甘み、苦み、独特のぬめりがある山菜として、現在では商業栽培も行われています。栄養成分の含有量は多くはありませんが、主に次のような効果が期待できます。

老化や生活習慣病、がん予防
強い抗酸化力を持つビタミンEを比較的多く含む
βカロテンやビタミンCも含み、老化防止や美肌効果、生活習慣病やがんの予防に役立つ
便秘の改善
食物繊維を含み、整腸作用や便秘を予防、改善する
糖尿病などの生活習慣病を予防に役立つ
代謝を良くし貧血、二日酔いも予防
ビタミンB2、葉酸、ナイアシンなどのビタミンB群を含み、脂質の代謝を良くしダイエットや成長促進に役立つ
生活習慣病や貧血、二日酔い予防などにも役立つ

ただし、ワラビは毒性のある成分も含んでいます。十分なアク抜きをすれば問題ありませんが、アク抜き無しで大量に摂取すると中毒性の出血を起こし骨髄を壊しかねないので注意が必要です。

ワラビの選び方と保存方法のポイントは?

ワラビの選び方と保存方法のポイントは、以下の通りです。

ワラビの選び方のポイント
新鮮で産毛がたくさん付いているおり、茎が太く短く、穂先が上を向く前の丸くなった若芽が巻き込んでいるものを選ぶ
栽培物は茎が緑色の30cmほどのものが良いとされている
切り口の変色は要チェック
ワラビの保存方法のポイント
鮮度が落ちやすくアクも強いので生での保存は避ける
できるだけ早くアク抜きして水に浸したまま冷蔵庫に入れ2~3日で使い切る
長期保存するなら、塩漬けか天日で乾かした乾燥ワラビにする
塩で樽漬けにすればアク抜きの必要はなくなり、乾燥ワラビにすれば栄養価が凝縮され、特に鉄分やカリウムの含有量は10倍以上になるというメリットがある

ワラビを食べるときのポイントは?

まず、決して生では食べず必ずアク抜きをすること、食べ過ぎないことが大切です。栄養素を活かすには、下処理は茹でず沸騰したお湯の中にワラビと重曹を入れ、自然に湯が冷めていくのを待ちます。つまんで柔らかくなればアク抜きできています。水溶性の栄養素は流れ出てしまいますが、脂溶性のものは比較的保つことができます。

オススメは、ワラビの美味しさを一番に味わえるお浸しです。醤油やめんつゆをかけ、お好みでおろし生姜や削り節をかけて食べてみてください。また、醤油漬けを包丁で細かく刻み、おろし生姜か山椒を少々加えて包丁の背でたたいてタタキにし、とろろのように白いご飯にかけて食べれば独特の香りやのど越しが楽しめます。そのほか、季節のサラダやさまざまな和え物、炊き込みご飯、天ぷら、パスタ、煮物に使っても美味しいです。

おわりに:茹でずにしっかりアク抜きして乾燥ワラビとして保存し、お浸しなどで楽しみましょう

ワラビは栄養成分の含有量は多くはないものの、老化や生活習慣病予防、便秘の改善などの効能があります。大切なのは、すぐにアク抜きすることと食べ過ぎないこと。茹でずにアク抜きし、天日で乾かし乾燥ワラビにすることで栄養を凝集して保存し、お浸しや和え物、タタキなどで独特の風味を楽しみましょう。

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