いま健康食やダイエット食として注目を集めている「玄米」ですが、他にも「胚芽米」「発芽玄米」などの用語を聞くことも多いかと思います。今回は、「玄米や胚芽米に興味はあるけれど、いまいち違いがわからない」という人に向けて、それぞれの違いや栄養価の差についてお伝えしていきます。
玄米、胚芽米、発芽玄米の違いとは？
お米は、精米や加工の仕方によって呼び方が変わります。「玄米」「胚芽米」「発芽玄米」の違いは、以下の通りです。
- 玄米
- 稲の果実である「もみ」から、「もみがら（稲の果実の外皮）」だけを取り除いた米。
- 胚芽米（胚芽精米）
- 玄米の「胚芽」（植物の種子。やがて成長して芽になる部分）を残し、「ぬか」（玄米の表面を覆う外皮と胚芽の混合物）のみを取り除いた米。胚芽米のうち、胚芽保有率が80％以上のものが「胚芽精米」と呼ばれる。特殊な精米技術で精米されており、家庭用精米機では作ることができない（お米屋さんなどで買う必要がある）。
- 発芽玄米
- 玄米に水と温度を加え、胚芽をわずかに発芽させた状態の米。
私たちが普段食べている白米は、玄米を精米して胚芽とぬかを取り除き、「胚乳」だけの状態にした米です。やわらかく炊き上がるのが魅力ですが、胚乳しか残っておらず、主成分は炭水化物の「デンプン」になります。
しかし実は、米の栄養素（ビタミンや食物繊維等）の多くは、「胚芽」「ぬか」部分に含まれています。つまり、白米よりも玄米や胚芽米、発芽玄米の方が得られる栄養価は高いです。
玄米、胚芽米、発芽玄米で得られる栄養素は？
白米よりも玄米や胚芽米、発芽米に豊富に含まれる主な栄養素には、以下のものがあります。
- 食物繊維
- 人の消化酵素では消化できない食べ物の中の成分。便の量を増やして便秘を予防する効果があり、近年では心筋梗塞や糖尿病、肥満などの生活習慣病の予防に役立つこともわかってきている。
- カリウム
- 細胞を正常に保ち、血圧を調整するなど、体内を良い状態に保つサポートをする栄養素。血圧を下げる作用もあるとされ、摂取量を増やすと脳卒中予防、骨密度の増加につながることが期待される。
- カルシウム
- 骨や歯などを作る栄養素。
- マグネシウム
- 骨や歯の形成に必要な栄養素。神経の興奮を抑える、エネルギー源を作るサポートをする、血圧の維持などの作用もあるとされる。
- リン
- カルシウムやマグネシウムとともに骨や歯を作るのに必要な栄養素。骨や歯の生成以外にも、体内では筋肉や脳、神経などの組織に含まれ、エネルギーを作り出す役割をしている。
- ビタミンB1
- 糖質からエネルギーを作り出し、皮膚や粘膜の健康維持を助ける作用のある水溶性ビタミン。糖質を栄養源として使う、脳神経系の働きの正常化にも関係するとされる。
- ビタミンB6
- 食品中のタンパク質からエネルギーを生み出し、筋肉や血液などを作るときに作用する水溶性ビタミン。皮膚や粘膜の健康維持作用もあるとされる。
- ナイアシン
- 糖質、脂質、タンパク質からエネルギーを生み出す際に働く「酵素」を補助する働きを担う、ビタミンB群の一種。
- 葉酸
- タンパク質や細胞を作るのに必要な、DNA等の「核酸」を合成する水溶性ビタミン。赤血球の細胞の形成をサポートする作用があるため、細胞分裂が活発な胎児の正常な発育に役立つ点で、妊娠初期の女性は摂取が推奨される。
玄米、胚芽米、発芽玄米の栄養価を比較！特にオススメなのは？
では、白米と比べ、玄米や胚芽米、発芽玄米はどれくらい栄養価が高いのでしょうか。文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」を元に、白米よりも特に優れた栄養素を比較し、表化したものが以下です（文部科学省「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」）。
| 白米（うるち米） | 玄米 | 胚芽米 | 発芽玄米 | |
|---|---|---|---|---|
| エネルギー | 168kcal | 165kcal | 167kcal | 167kcal |
| カリウム | 29mg | 95mg | 51mg | 68mg |
| カルシウム | 3mg | 7mg | 5mg | 6mg |
| マグネシウム | 7mg | 49mg | 24mg= | 53mg |
| リン | 34mg | 130mg | 68mg | 130mg |
| ビタミンB1 | 0.02mg | 0.16mg | 0.08mg | 0.13mg |
| ビタミンB6 | 0.02mg | 0.21mg | 0.09mg | 0.13mg |
| ナイアシン | 0.2mg | 2.9mg | 0.8mg | 2.0mg |
| 葉酸 | 3μg | 10μg | 6μg | 6μg |
（※水稲めし・可食部100g当たりの比較データ）
比較してみると、玄米や胚芽米、発芽玄米はいずれも白米よりも高い栄養価を持っていることがわかります。また、玄米、胚芽米、発芽玄米で比較すると、総合的な栄養価では玄米が最も優れているといえるでしょう。
ただ、白米食の人がいきなり玄米食に切り替えようとしても、ボソボソした食感が苦手で長続きしなかったり、不適切な洗米方法で消化不良を起こしてしまったりする可能性があります。
そんな人は、白米の食感に近い「発芽玄米」や「胚芽米」を取り入れてみることをオススメします。特に発芽玄米には、発芽に必要な栄養素が米の中で増えるため、抗ストレス作用のある「GABA（ギャバ）」というアミノ酸が白米のおよそ10倍も含まれているとされています。また、全粒粉の米粉もあるので、試してみてください。
おわりに：栄養価や食べやすさにも注目しよう
玄米や胚芽米、発芽玄米は一見似たような言葉ですが、精米や加工の状態や含まれている栄養素も異なります。白米食から玄米食に切り替えたいという人は、第二の選択肢として、食べやすく栄養価の高い「発芽玄米」「胚芽米」を検討してみるといいかもしれません。
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