三つ葉に含まれる栄養と美味しく食べるコツとは?

食材大辞典

三つ葉は、いわゆる和風ハーブであり、彩りや香りつけに使われます。ただ、飾りや風味だけでなく、栄養満点という魅力があることを知っていますか。
今回は、三つ葉の栄養効果と美味しく食べるポイントについて、食材大辞典としてまとめました。

三つ葉の栄養にはどんな効果があるの?

葉柄の先に三枚の葉がある三つ葉は、各地の山野に多く自生している日本原産のハーブで、日本料理に欠かせない香味野菜です。

白い茎に細い根が付いた風味が強く栄養分も多い「根三つ葉」、茎がやや太めで根元が切ってある「切り三つ葉」、水耕栽培で一年中手に入る「糸三つ葉」があり、次のような栄養が含まれています。

精神を安定させる香り成分
  • さわやかな香りのもととなっている成分には、神経を静めてイライラやストレスを和らげる作用がある
  • 不眠症の解消、食欲増進などの効果も期待できる
余分な塩分を排泄するカリウム
  • 体内の余分な水分や塩分を排泄し、むくみや高血圧の改善に役立つ
  • 長時間の運動による筋肉のけいれんなどを防ぐ
βカロテンも豊富
  • 抗酸化や発がんの抑制、免疫力を高める作用があり、生活習慣病を予防する
  • 体内でビタミンAに変わり、髪や視力、粘膜、皮膚、呼吸器系統を守る

そのほか、鉄分も多く貧血予防効果があり、肝臓にも良いといわれています。

三つ葉の選び方と保存方法は?

三つ葉の選び方と保存方法のポイントは以下の通りです。

三つ葉の選び方のポイント
  • 緑色が鮮やかで香りが強く、根元から葉先までピンとしている色が濃い物を選ぶ
  • 切り三つ葉は、葉が淡緑色で茎が白く、切り口が新鮮なものを選ぶ
  • 種類によって香りや味の強さや硬さがかなり異なるので、風味の強いものが欲しい時は根三つ葉を選ぶ
三つ葉の保存方法のポイント
  • 傷みが早いので、使う分だけ買うようにしたほうがいい
  • 保存が必要な場合は、乾燥を防ぐのがポイント
  • 洗わずに濡れたキッチンペーパーなどに包み、さらにビニール袋などに入れて冷蔵庫で保存
  • 根元にスポンジがついている場合は、はずしてから保存する
  • 保存容器に入れ、浸るくらいの水を入れて冷蔵庫で保存し毎日水を替える
  • 根付きのものはそのまま根が浸る程度の水を入れたコップなどに入れてもよい
  • カットして保存袋に入れ冷凍することも可能
  • 切り落とした根を土に埋めておくと、次の春に収穫できる

三つ葉を美味しく食べるにはどうすればいい?

三つ葉は、茶わん蒸しや汁物、丼物などに香りを活かした薬味としてよく使われるほか、生のままサラダに使ったり、お浸しや和え物、魚料理や卵とじなどに使ってもさわやかな風味を楽しめ、バジルのジェノベーゼのようにグリーンソースも作れます。

香りも歯ごたえも強い根三つ葉は、揚げ物や鍋物にも合うほか、肉など香りが強い物と合わせてもよいでしょう。根の部分はきんぴらなどの炒め物に使えます。

ただし、三つ葉は加熱しすぎるとせっかくの香りが落ち歯ざわりも損なわれてしまいます。加熱調理に使う場合は火を止めてから入れるようにし、茹でてお浸しなどにする場合は熱湯にサッとくぐらせてすぐ冷水に放すようにしましょう。

おわりに:精神を安定させる香り成分やβ-カロテンが豊富。加熱に注意し風味を活かしましょう

日本原産のハーブである三つ葉には、精神を安定させ食欲を増進させる香り成分や、老化や生活習慣病を予防するβ-カロテン、カリウム、貧血を予防する鉄分などが豊富に含まれています。加熱は最小限にし、香りと風味を活かしましょう。

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