エダマメに含まれる栄養と美味しい茹で方のコツは?

食材大辞典

エダマメはスーパや八百屋でも手に入る、身近な豆野菜です。さっと塩ゆでしておつまみやおやつにしてもいいですし、混ぜご飯やサラダ、ピューレにしてポタージュやソースにしてもいいですよね。
今回は、エダマメの栄養効果と茹で方や選び方のコツを、食材大辞典としてまとめました。より美味しく食べるための参考にしてください。

エダマメに期待できる栄養効果って?

エダマメは、豆と野菜の両方の特徴を持った栄養価が高い野菜です。体内で合成できない必須アミノ酸をバランスよく含み生命の維持に欠かせない役割を果たすほか、次のような栄養効果が期待できます。

疲労回復、二日酔いの抑制
  • スタミナ不足を解消するビタミンB1を含む
  • 疲労回復効果の高いオルチニンを含む
  • ビタミンB1やビタミンCがアルコールの分解をうながして肝機能を助ける
  • 飲み過ぎや二日酔いを抑えるメチオニンが豊富
アンチエイジング、美肌効果
  • オルチニンには美肌や若返りに効果的な成長ホルモンの分泌を促進する役割がある
  • 皮膚や細胞のコラーゲンを作るのに必要なビタミンCも豊富
  • ビタミンCには、毛細血管、歯、軟骨などを正常に保つ働きもある
生活習慣病などの予防
  • 体内の余分な塩分を排泄するカリウムを多く含み、高血圧を予防・改善に役立つ
  • 抗酸化作用を持つビタミンCが老化や生活習慣病を予防
  • ビタミンCは、ストレスや風邪などの病気に対する抵抗力を高める
デトックス効果
  • カリウムには利尿作用があり、体内の水分を調節しむくみの改善に役立つ
  • 不溶性食物繊維が豊富に含まれ、便通を改善し腸内環境を整え、有害物質を排出を助ける
貧血の予防
  • 赤血球をつくる葉酸が豊富
  • 赤血球中のヘモグロビンの材料となる鉄分も豊富に含んでいる
  • 貧血の予防効果がある

エダマメの選び方と保存方法は?

エダマメの選び方と保存方法のポイントは以下の通りです。

エダマメの選び方のポイント
  • サヤが淡い緑色で産毛が立って密度が濃いものを選ぶ
  • サヤが揃ってパンパンにならない程度にふっくらと実がつまっているものがおすすめ
  • 枝つきの方が鮮度を保てる
  • 枝つきのエダマメは、葉が新鮮で節の間が狭く、枝にサヤが密生したものが良い
エダマメの保存方法のポイント
  • エダマメはとにかく新鮮なうちに茹でることが大切
  • すぐに茹でられないなら、乾燥しないように新聞紙にくるむか袋に入れて冷蔵する
  • 冷凍する場合は、茹でた後に小分けにしてサヤつきのまま保存し、使うときは自然解凍する
  • 少し硬めに茹でたものを冷凍し、食べるときに凍ったままもう一度沸騰した湯でさっと茹でてもOK

エダマメはどうやって茹でればいいの?

茹でるポイントは塩分濃度で、湯に対して4%がもっとも甘みを引き出せます。
茹でる手順は以下を参考にして下さい。

エダマメの茹で方
  1. まず、キッチンばさみなどで枝からサヤを切りとる。塩味が中に入りやすいようサヤの両端を切り落とすようにするのがポイント
  2. 茹で水の1%程度の量の荒塩をサヤに振って塩もみし、産毛や表面の汚れを落としてきれいな緑色に仕上げ、5~10ほど塩をなじませておく
  3. 3%程度の塩水を沸騰させ、2.のサヤを茹でる。2~3分で硬さをみて、少し硬い位であげれば、後は余熱で火が通る
  4. ザルにあげ、好みでさっと塩を振り混ぜて、そのままうちわであおぐなどして冷ます。水っぽくなるので冷水にはおとさない

おわりに:豆と野菜両方の栄養が詰まっています。とにかく新鮮なうちに茹でることが大切です

エダマメは、豆と野菜の両方の特徴を持った栄養価が高い野菜で、必須アミノ酸をバランスよく含むほか、オルチニン、メチオニン、ビタミンB1やビタミンC、カリウム、鉄、食物繊維などを豊富に含みます。新鮮なうちに、甘みを引き出す塩分4%の湯でさっと硬めに茹で、ザルにあげたら風を送って冷ましましょう。

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