もやしには、どんな栄養が含まれているの?

食材大辞典

もやしは、ナムル、炒めもの、蒸し物など、毎日の食卓で大活躍しているうえにリーズナブルなとっても魅力的な野菜です。
もやしの栄養と期待できる健康効果、保存方法と調理法について大辞典としてまとめていますので、気になるときの参考にしてください。

もやしの栄養成分

もやしは、季節に関係なく安価で手に入るヘルシー食材で、もともと種に蓄えられていた栄養素が発芽・成長しながら新たに別の栄養素もつくるという特殊な野菜です。低カロリーで消化に良く、次のような栄養素などを含みます。

  • カルシウム:骨や歯などをつくる
  • カリウム:心臓や筋肉機能を調節し、血圧を下げる
  • 葉酸:赤血球の形成を助ける
  • ビタミンB1:炭水化物からエネルギーをつくり皮ふや粘膜の健康を維持する
  • ビタミンC:血管の強化、鉄分の吸収を促進し、コレステロール値を下げがんや動脈硬化、風邪などを予防する
  • アスパラギン酸:スタミナをつけ疲労を回復させる

その他、水に溶けるものとそうでない食物繊維の両方が含まれ、便秘や糖尿病、大腸がんなどの生活習慣病を予防・改善します。

もやしの種類別の特徴は?

もやしは主に3種類あります。以下にそれぞれの種類と特徴を紹介しましょう。

緑豆もやし(グリーンマッペ)
葉酸やビタミンCを多く含む、もっともポピュラーなもやし。やや太めでみずみずしく、クセがないので食べやすい。茎がしっかりとしており、しゃきしゃきとした食感がある
ブラックマッペ
ビタミンCをもっとも多く含み、やや細めだがしっかりした食感で、ほのかな甘みがある。ひげ根部分に独特の香りと味がする
大豆もやし
大豆を発芽させたもので豆ごと食べることが多い。茎部分は太めで長く、豆は歯ごたえがある。独特の香りと食感、特有の旨みがあり、カリウムや食物繊維を多く含み他のもやしよりタンパク質やビタミンKが多い

もやしのおすすめの保存方法と調理法

もやしは、ほとんどが水分なので鮮度が失われやすく日持ちしません。すぐに調理するのが一番ですが、保存が必要な場合は以下を参考にして下さい。

  • 使いきれなかった場合は残りを保存容器に入れ、ひたひたにかぶるくらいの水を加えてふたをし、冷蔵庫で保存する。2日に一度水を取り替えれば一週間以上もつ
  • ビタミンなどが流れ出してしまわないよう、できれば冷凍保存する。未開封ならそのまま冷凍庫へ、開封してしまったら水洗いして水気を拭き取り冷凍保存袋に密閉して冷凍する。保存の目安は1カ月で、解凍せずに調理するとよい

また、調理法のコツは次の通りです。

  • 洗う必要はないが、気になるならザルにあけて手早く水洗いをする
  • 食感や見た目が気になるなら根をつまんで取る
  • 加熱調理が前提の食材なので、ゆでてバットに広げるなどして冷ます
  • 緑豆もやし、ブラックマッペは、サラダ油と塩ひとつまみを加えた湯に入れて再沸騰させてから10~15秒ほどゆで、大豆もやしは水から鍋に入れて沸騰させ豆に火が通るまで1~5分ゆでる
  • 汁物の具材にする場合はそのまま使う

おわりに:もやしはカルシウム、カリウム、葉酸、ビタミンB1、C、アスパラギン酸などを豊富に含みます

もやしは、種に蓄えられていた栄養素が発芽・成長しながら新たに別の栄養素もつくるという特殊な野菜です。低カロリーで消化に良く、カルシウム、カリウム、葉酸、ビタミンB1、C、アスパラギン酸などのほか、水に溶けるものとそうでない食物繊維の両方が含まれ、生活習慣病などの予防・改善効果があります。

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