落花生の栄養効果と生落花生を食べるときのポイントとは?

食材大辞典

落花生とは、いわゆる「殻付きピーナッツ」のことです。豆類の野菜であり、カロリーは高めですが多くの栄養を含んでいます。
今回は、落花生の栄養効果と食べ方・保存方法のコツについて食材大辞典としてまとめました。

落花生にはどんな栄養が含まれているの?

殻の中に実が入った落花生(南京豆)は、地中にもぐった蔓の先にできるというおもしろい野菜です。ピーナッツは、殻の中に入っている「実」になります。

高カロリーですが体をつくる材料となる良質なタンパク質を多く含むほか、主に次のような栄養を含みます。

豊富な不飽和脂肪酸
  • コレステロールを抑制し肥満防止に役立つオレイン酸やリノール酸が豊富
若返りのビタミンE
ナイアシンなどビタミンB群
  • 糖質や脂質などをエネルギーに変えるビタミンB群も豊富
  • 二日酔いに効くナイアシンをとくに多く含む
  • 疲労回復効果のあるB1、肌トラブルや白髪予防に役立つピオチンも豊富
バランスの良いミネラル類
  • 貧血を予防するモリブデンや鉄を含む
  • むくみや高血圧を予防するカリウムを含む
  • マグネシウム、リンなど体に欠かせないミネラルをバランスよく含む

そのほか、便秘や肥満を予防する食物繊維、実の薄皮には血液をサラサラにして生活習慣病を防ぐほか強い抗酸化作用、老化予防効果のあるポリフェノールも豊富です。

▼ ビタミンEが豊富な食材の記事はこちら

落花生を選ぶときのポイントと保存方法は?

落花生の選び方と保存方法のポイントは以下の通りです。

落花生の選び方のポイント
  • 落花生の見極めは素人には難しい
  • 目安としては、殻が大きくしっかりと固いもの、サヤの編み目がはっきりとしているものが良いとされている
  • 殻が小さく柔らかいもの、ツルッとしているもの、穴の開いているものや黒く湿った感じのものは避ける
  • 品種によって向いている食べ方が違うので、用途に合わせて選ぶ
落花生の保存方法のポイント
  • 脂肪分が多く含まれていることから、酸化しやすく味が落ちやすい
  • カビも生えやすい
  • 密封容器などに入れて冷蔵庫で保存し、なるべく早く食べる
  • 冷凍保存するときは、買ったその日にサヤごと塩茹でにし、サヤごと、またはむき実にして小分けにして冷凍する

生の落花生はどうやって食べればいいの?

落花生は生のままでは食べられないので、サヤのままかむいた実を炒るか、サヤごと塩茹でします。塩茹では、3%の塩を加えたたっぷりの水を沸騰させてサヤごと40~50分ほど茹で、茹で上がったらザルにあげそのまま冷ましましょう。

落花生は加熱しても基本的な栄養価があまり変わりません。以下のようにいろいろな食べ方ができます。

  • 塩茹でしたものをそのままつまみにする
  • 実を取り出して炊き込みご飯や煮物の具などにすると美味しい
  • 刻んでサラダや和え物に使っても良い
  • 炒ったものは、そのままでもバターなどを絡めても美味しい
  • 八角などの香辛料を加えて塩茹でしたり、油で揚げてから塩をまぶす方法もおすすめ

ただし、食べ過ぎやアレルギーには注意しましょう。

おわりに:良質なタンパク質、若返りや疲労回復効果のある栄養が豊富。食べ過ぎには要注意です

落花生は、体をつくる材料となる良質なタンパク質を豊富に含むほか、肥満を防ぐ不飽和脂肪酸、若返りや疲労回復など美容と健康を維持するビタミンやミネラル、食物繊維なども豊富です。加熱で栄養価は変わりませんので、炒るか塩茹でしていろいろな料理で楽しみましょう。ただしカロリーが高いので、食べ過ぎには要注意です。

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