白菜は、お鍋や浅漬、キムチなど、一般家庭の食卓には無くてはならない野菜です。「栄養が無い」なんて言われていたこともありましたが、研究が進んだ今では、栄養豊富な野菜として適度に食べることが勧められているそうです。
今回は、白菜の栄養を活かして食べるコツと保存方法、選び方のポイントについて食材大辞典としてまとめました。ちょっとした工夫で栄養を効率よくとれるようになりますので、ぜひ参考にしてください。
白菜の特徴と含まれている栄養とは？
白菜は、キャベツと同じアブラナ科の葉野菜で、約95％が水分、残りの5％にバランスよくさまざまな栄養素が含まれています。11月下旬から2月が旬で、ローカロリーでクセがなく、生でも加熱してもさまざまな調理法で美味しく食べられ、相性の良い食材も多様です。
日本の冬には欠かせないものとして、現在では150種類を超える品種がつくられています。白菜には主に次のような栄養が含まれています。
- カリウム
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- ナトリウムを排出する役割があり、むくみの改善や高血圧の予防に役立つ
- ビタミンC
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- 芯より葉の部分に多く含まれる
- 肌荒れを予防し風邪をひきにくくする効果がある
- 食物繊維
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- 胃腸の働きを活発にして便秘を解消する
- 腸内環境を整える効果がある
- イソチオシアネート
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- 白菜に含まれる辛み成分
- 消化を助け、血栓をできにくくする効果があるといわれる
- 現在、がんを抑える可能性もあると注目されている
そのほか、マグネシウムや亜鉛などのミネラル類もバランスよく含まれています。
白菜の選び方と保存方法
白菜の選び方と保存方法のポイントは以下の通りです。
- 白菜の選び方のポイント
- 上が閉じていてずっしりと重く、葉がシャキっとしたものを選ぶ
- 緑の外葉がついたままの方がよい
- カットされているものは、断面が平らなものを選ぶ
- 中の葉が先まで白いものより、黄色みを帯びているものの方が美味しい
- 白菜の保存方法のポイント
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- まるごとなら濡れた新聞紙などでくるみ、袋に入れて冷蔵庫の野菜室に葉先を上にして立てて保存する
- 冬場なら冷暗所で保存も可能
- カットしたものはラップでしっかりと包んで冷蔵し、早めに食べる
- 冷凍保存するときは、生のままなら洗ってキッチンペーパーやふきんで水気をよくふき取り、3cmほどのざく切りにして冷凍用の保存袋に入れ冷凍庫で保存する
- 茹でてから冷凍するなら、ざく切りした白菜を沸騰した湯で30～40秒ほどさっと茹で、冷めたら水気を絞り小分けにしてラップに包んだ後、冷凍用の保存袋に入れ冷凍庫で保存する
白菜の栄養を活かすための食べ方の工夫は？
白菜は火を通すとかさが減りたくさんの量を食べることができるので、なるべく大きめに切って栄養が流れ出てしまうのを減らすようにして調理しましょう。白菜に豊富なビタミンCやカリウムなどは水に溶けやすい性質がありますが、汁ごと食べることができる鍋物やスープなどにすれば栄養を残らず摂取できます。
また、ビタミンCは長時間加熱すると壊れてしまうので、長く煮込むのではなくシャキシャキ感が残る程度にして食べるのがおすすめです。食物繊維など熱に強い栄養素もありますが、加熱によりやはり栄養は少なくなってしまいます。
残った白菜は漬物や白菜サラダにして楽しみましょう。
おわりに：白菜は立てて保存するのがコツ。鍋や汁物で水に溶けやすい栄養素までしっかり摂りましょう
白菜は、バランスよくさまざまな栄養が含まれているローカロリー食材です。加熱で壊れたり水に溶けやすい栄養素までしっかり摂るために、具材を大きく切る、加熱時間は短めにする、スープまで摂れる料理にするなど、工夫しましょう。保存は、乾燥に気をつけながら立てて保存すると日持ちがよくなります。
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