玄米の栄養を白米と比較！ダイエット効果があるって本当？

近年、ダイエット食や健康食として注目を集めている「玄米」。「白米よりも栄養がある」という話もよく聞きますが、具体的に栄養面でどう優れているのでしょうか？なぜダイエットや健康効果が期待できるのでしょうか？

玄米と白米の違いは？
玄米と白米の栄養を比較！
玄米にダイエット・健康効果が期待できる理由は？
おわりに：玄米は白米よりも栄養価が高い分、健康効果も期待できる

玄米と白米の違いは？

玄米も白米もお米の種類を表す言葉ですが、下記のような違いがあります。

玄米: 収穫した稲から、もみがら（稲穂から離したばかりのイネの果実の外皮）だけを取り除いた状態の米。
白米: 玄米を精米して「胚芽」「ぬか」を取り除き、「胚乳」だけの状態にした米。

簡単に違いをまとめると、「胚芽」「ぬか」が残っているのが玄米、「胚芽」「ぬか」が除去され「胚乳（発芽の際に胚の養分になる、種子の中の部分）」だけになっているのが白米です。そしてこの「胚芽」「ぬか」の有無こそが、玄米と白米の栄養素に大きく差をつけています。

「胚芽」とは植物の種子で、やがて成長して芽になる部分のことです。「ぬか」は玄米の表面を覆う外皮と胚芽の混合物で、玄米から精米する際に除去されます。

米の栄養素の中で、デンプンやタンパク質は「胚乳」部分に多く含まれていますが、ビタミンや食物繊維、脂質などは主に「胚芽」「ぬか」部分にあります。つまり精米すればするほど、これらの栄養素は失われやすくなるのです。

玄米と白米の栄養を比較！

では、玄米と白米はどれくらい栄養価が異なるのでしょうか。文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」を元に、代表的な栄養素を比較し表化したものが以下です。

	玄米	白米（うるち米）
エネルギー	165kcal	168kcal
タンパク質	2.8g	2.5g
脂質	1.0g	0.3g
炭水化物	35.6g	37.1g
水溶性食物繊維	0.2g	0g
不溶性食物繊維	1.2g	0.3g
カリウム	95mg	29mg
カルシウム	7mg	3mg
マグネシウム	49mg	7mg
ビタミンB1	0.16mg	0.02mg
ビタミンB2	0.02mg	0.01mg
ビタミンB6	0.21mg	0.02mg
ナイアシン	2.9mg	0.2mg
葉酸	10μg	3μg

※文部科学省「日本食品標準成分表2015年版（七訂）水稲めし・可食部100g当たりの比較データ

エネルギーやタンパク質、炭水化物の量はさほどの差はありませんが、食物繊維やカリウム、カルシウム、ビタミンB群や葉酸などの各栄養素については、玄米の方が含有量が優れていることがわかります。

玄米にダイエット・健康効果が期待できる理由は？

上述の表から読み取れるように、玄米は白米と比べ、食物繊維やミネラル（カリウムやカルシウム）、ビタミンB群などの栄養価が高いという特徴があります。これらの栄養素には、下記の健康効果やダイエット効果が期待できるとされています。

食物繊維: 人の消化酵素では消化できない食べ物の中の成分。便の量を増やして便秘を予防する効果があり、近年では心筋梗塞や糖尿病、肥満などの生活習慣病の予防に役立つこともわかってきている。
カリウム: 細胞を正常に保ち、血圧を調整するなど、体内を良い状態に保つサポートをする栄養素。血圧を下げる作用もあるとされ、摂取量を増やすと脳卒中予防、骨密度の増加につながることが期待される。
カルシウム: 骨や歯などを作る栄養素。
マグネシウム: 骨や歯の形成に必要な栄養素。神経の興奮を抑える、エネルギー源を作るサポートをする、血圧の維持などの作用もあるとされる。
ビタミンB1: 糖質からエネルギーを作り出し、皮膚や粘膜の健康維持を助ける作用のある水溶性ビタミン。糖質を栄養源として使う、脳神経系の働きの正常化にも関係するとされる。
ビタミンB2: 皮膚や粘膜の健康維持に必要な水溶性ビタミン。糖質、脂質、タンパク質を体内でエネルギーに変えるなど、代謝を支える重要な働きを担う。
ビタミンB6: 食品中のタンパク質からエネルギーを生み出し、筋肉や血液などを作るときに作用する水溶性ビタミン。皮膚や粘膜の健康維持作用もあるとされる。
ナイアシン: 糖質、脂質、タンパク質からエネルギーを生み出す際に働く「酵素」を補助する働きを担う、ビタミンB群の一種。
葉酸: たんぱく質や細胞を作るのに必要な、DNA等の「核酸」を合成する水溶性ビタミン。赤血球の細胞の形成をサポートする作用があるため、細胞分裂が活発な胎児の正常な発育に役立つ点で、妊娠初期の女性は摂取が推奨される。