レタスは種類ごとで栄養が違うの?

食材大辞典

レタスはサラダで使うのが定番ではありますが、最近はレタスチャーハンを自宅で作るという人も増えているようです。シャキシャキの食感とみずみずしさ、上品な野菜の風味がたまりませんよね。
今回は、レタスの栄養と食べ方、保存方法、選び方のコツを食材大辞典としてまとめました。種類別の特徴も紹介しているので、食卓を彩るための参考にしてください。

レタスの栄養と種類別の特徴とは?

レタスは、低カロリーでβカロテン(ビタミンA)、ビタミンC、ビタミンE、カリウムなどの栄養素や食物繊維(不溶性)を含む、シャキシャキ感が魅力の野菜です。大きく4種類に分けることができ、それぞれ次のような特徴があります。

結球レタス
  • もっともよく目にする玉レタスやサラダ菜などのボールのような丸い形のレタス
  • ただし玉レタスは淡色野菜だが、サラダ菜は緑黄色野菜でβ-カロテン、ビタミンE、鉄分を多く含む
  • サラダなどのほか加熱料理にも向く
葉レタス(リーフレタス)
  • 葉が開いて成長するサニーレタスやグリーンリーフ、フリルレタスなど
  • 緑黄色野菜に分類され、玉レタスより栄養成分の含有量が大幅に上回り、特にβ
  • カロテンは約8倍にもなる

  • サラダのほかレタス包みなどにも使われる
立ちレタス
  • 縦に長く成長し葉先は開いた状態のままになるコスレタス(ロメインレタス)などで、葉が厚くしっかりしている淡色野菜
  • シーザーサラダなどのほか加熱調理にも向く
茎レタス
  • 結球しないステムレタスや茎から葉を掻きとって食べるサンチュなどの緑黄色野菜
  • サンチュはβカロテンのほかビタミンKも多く含む
  • 茎レタスは生食、和え物、炒め物にも使われ、サンチュは焼肉を包むのによく使われる

レタスの選び方と保存するときのポイントは?

レタスの選び方と保存のポイントは以下の通りです。

選び方
  • 葉がみずみずしく弾力があり、葉先がしなびていないものを選ぶ
  • 結球タイプは、葉の巻きがふんわりとゆるく、大きさの割に軽いものが美味しい
  • リーフレタスは葉先の縮れが細かいものが見た目も食感も良い
  • 芯の切り口が白っぽい新鮮なもの、芯の太さが500円玉より小さいものがよい
保存方法
  • 乾燥に弱くすぐにしなびてしまうので、最初にはがした外葉で包んでラップをするか濡れた新聞紙などに包んで袋に入れ、冷蔵庫の野菜室に葉を上にして立てて保存する
  • なるべく早く食べきるようにする
  • 芯をくりぬいておけば、日にちがたって苦味が出るのを多少抑えられる

料理や下処理のコツは?

丸ごと一つ使い切ってしまうなら、底の軸を中に押し込むようにポンと強くたたいて葉の付け根と軸を外し、軸が取れたくぼみに親指を入れて一気に半分に割りましょう。何枚か使う場合は、使う葉を数分水に浸してシャキッとさせてからちぎった方が栄養が逃げません。

切るときは包丁を使うと細胞を壊して切り口が変色しやすいので、すぐに食べるのでなければなるべくちぎるようにしましょう。

食べ方は生のままサラダや巻物に使ってみずみずしい食感を楽しむ料理が多いですが、葉レタス以外はレタスチャーハンなどいろいろな炒め物にも使われます。

おわりに:種類によって淡色野菜と緑黄色野菜があり、栄養素の含有量なども大きく異なります

レタスはβカロテン、ビタミンC、ビタミンE、カリウム、食物繊維などを含みますが、大きく4種類に分けられ、種類や品種により栄養素の含有量が大きく異なります。特に葉が開いて成長する緑黄色野菜の葉レタスは、もっともポピュラーな淡色野菜の玉レタスより栄養成分の量が大幅に上回ります。また、茎レタスであるサンチュはビタミンKも多く含んでいます。

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