空芯菜の栄養効果と料理するときのコツは？

空芯菜は、中華料理やタイ料理など、アジア系の炒めもの料理の定番の野菜です。扱っているスーパーなども多いので、食卓にのぼる機会も多いのではないでしょうか。
今回は、空芯菜の栄養効果と保存のポイント、美味しく食べるコツを食材大辞典としてまとめました。

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空芯菜にはどんな栄養が含まれているの？

空心菜（くうしんさい）は、ヨウサイという和名を持つ、川や湿地で栽培される暑さに強い夏の葉野菜です。シャキシャキとした食感のある茎と少しヌメリを持つ葉が特徴で、最近ではスプラウトも出回り始めていて、次のような栄養が含まれています。

豊富なβカロテン・ビタミンC・ビタミンE

• βカロテンは発ガンを抑え免疫力を高める
• βカロテンは、体内でビタミンAに変換され、髪や粘膜、皮ふの健康や視力の維持役立つ
• ビタミンやビタミンEも豊富で、βカロテンとともに活性酸素を減らし血行を促進して老化や生活習慣病を予防する

ビタミンB群とカリウム

• 汗とともに失われるカリウム、疲労回復ビタミンであるビタミンB1・B2などが豊富
• エネルギーの代謝を高めて夏バテなど疲れ気味の体にエネルギーを与える
• 肌荒れやむくみ、高血圧などの改善にも役立つ

カルシウムやビタミンK

• 骨の生成に欠かせないカルシウム、マグネシウムなどのミネラルを多く含む
• カルシウムを骨に定着させるビタミンKも豊富

鉄分や葉酸

• 赤血球をつくるのに欠かせないミネラル類を多く含み、相乗的に貧血予防に役立つ

食物繊維

• 水溶性食物繊維を多く含む
• 便秘を解消する
• 老廃物を体外に排出し、腸内環境を整え大腸がんを予防する

空芯菜の選び方や保存するときのポイントは？

空芯菜の選び方や保存方法のポイントは、以下の通りです。

空芯菜の選び方のポイント

• みずみずしく葉先までハリがあり、緑が鮮やかで濃いものを選ぶ
• 切り口が変色していたり葉がしなびているものは、収穫してから時間が経っているので避ける

空芯菜の保存方法のポイント

• すぐにしなびてしまうので、乾燥させないことが保存大切
• 2～3日をめどに食べ切るようにする
• 短期間保存するなら、根元の切り口を水で濡らしたキッチンペーパーなどでくるみ、湿らせた新聞紙などに包んでポリやビニール袋に入れ、可能なら冷蔵庫に立てて保存する
• 冷凍すると持ち味であるシャキシャキ感が損なわれるのでおすすめできない
• どうしても冷凍が必要な場合は、一度固めにさっと茹でてから小分けして冷凍し、お浸しや和え物、汁物の具、卵閉じなどに使う

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空芯菜を美味しく食べるために気をつけることとは？

空心菜は、もともと東南アジアや中華料理では炒め物などによく使われている野菜です。味にクセがなくいろいろな料理に使えますが、持ち味のシャキシャキした食感を活かすには火を入れ過ぎないように注意しましょう。

アク抜きの必要はありませんが、下処理するなら茎が太い物は太い部分と葉の部分を分け、葉の部分は湯通し程度、茎の部分は2分までで加減して茹でます。

色と歯ざわりを活かすためにも、さっと油で炒めるのがオススメですが、生のままサラダとしたり、クセのなさを活かしたお浸しや和え物、鍋や汁物の具材、天ぷらなどにしても美味しく、巻物の具などにも使えます。

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おわりに：生活習慣病予防や疲労回復などの効果が。火の入れ過ぎに注意し食感を楽しみましょう

空心菜は、免疫力を高め、老化や生活習慣病を予防し、血や骨の健康を維持し、疲労回復やデトックスにも役立つ健康野菜です。味にクセがなくアク抜きも不要でさまざまな料理に使えます。特に炒め物に使われることが多いですが、持ち味のシャキシャキ感を活かすため火を入れ過ぎないように注意しましょう。

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